باید و نبایدهای روزه‌داری ورزشکاران

عضو هیات علمی گروه فیزیولوژی ورزشی دانشگاه شهید چمران اهواز گفت: تمرینات سنگین ورزشی در طول ماه رمضان باعث از دست رفتن نمک و آب بدن ورزشکار و در نهایت موجب ضعف شدید می‌شود و به همین دلیل مصرف برخی مایعات که حاوی الکترولیت‌ها و املاح معدنی هستند، به ورزشکاران روزه‌دار پیشنهاد می‌شود.

محسن قنبرزاده اظهارکرد: روزه گرفتن یک فضیلت است، فضیلتی که خداوند برای بندگان مقرر کرده است. اگر به روزه از ابعاد فیزیولوژیکی نگاه کنیم، باز هم می‌بینیم که خارج از فضیلت نیست؛ در طی سال ذخایری در بدن تجمع پیدا می‌کند که باید فرصتی را به بدن دهیم تا آن ذخایر مصرف شوند.

وی افزود: جالب است که در ممالک غربی هم پزشکان روزه گرفتن را به بیماران خود برای این‌که بتوانند سلامتی‌شان را به دست آورند و فشار خون و دیابت خود را کنترل کنند، توصیه می‌کنند. در ماه مبارک رمضان افرادی که روزه می‌گیرند، مختلف هستند؛ ذخایر برخی افراد محدود است و اگر قرار باشد در این ماه، فعالیت ورزشی انجام دهند، آن ذخایر محدود هم مصرف می‌شود و فرد دچار یک ضعف عمومی می‌شود و ممکن است سلامتی و روزه‌اش به خطر بیفتد، پس این دسته از افراد از فعالیت ورزشی معاف هستند.

این مدرس دانشگاه گفت: دسته دیگری از افراد هم هستند که دارای اضافه وزن هستند که این افراد موکدا می‌توانند از فعالیت‌های ورزشی سبک در این ماه بهره‌مند شوند و باتوجه به این‌که روزه گرفتن از ظهر به بعد به سمت کاهش ذخایر انباشته بدن می‌رود، فعالیت ورزشی هم می‌تواند این روند را تسریع کند؛ یعنی متابولیسم و سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می‌کند و آن ذخایری که معمولا در دستگاه‌های گوارش و عروق ما قرار گرفته‌اند، به مصرف می‌رسند. اولین دسته هم شامل گلوکز و قندها و بعد هم چربی‌ها می‌شود و اگر این گونه شود، از فواید مهمی که به دنبال دارد این است که باعث خواهد شد، فرد در موقعیت متعادل قرار بگیرد.

وی بیان کرد: پس افرادی که دارای اضافه وزن هستند، می‌توانند به فعالیت سبک ورزشی آن هم در زمان غروب یعنی نزدیک اذان مغرب بپردازند و باتوجه به این‌که پس از تخلیه انرژی، دسترسی افراد در این زمان به افطار بیشتر است، این زمان پیشنهاد می‌شود. افراد در زمان صرف افطار نیز به سمت مصرف قندها بروند و توصیه شده است روزه خود را با آب نبات باز کنند.

قنبرزاده با بیان این‌که طبیعتا رژیم غذایی ورزشکاران در ماه مبارک رمضان کمی متفاوت است ولی اختلاف چندانی با سایر افراد ندارد، عنوان کرد: به هر دو دسته افراد که در ماه رمضان قصد روزه گرفتن دارند، پیشنهاد می‌شود در وعده سحری بیشتر به سمت مصرف مواد مایع، سبزیجات و میوه‌جاتی که حاوی آب بیشتر مانند کاهو، خیار و هندوانه هستند، بروند چرا که وقتی این مواد مصرف و وارد دستگاه گوارش شوند، به نوعی حالت دوپینگ ایجاد می‌کنند و مایعات این مواد برای چندین ساعت در بدن می‌ماند و هیچ مایعی هم بهتر از نوشیدن آب نیست.

وی درباره زمان تمرینی ورزشکاران حرفه‌ای در ماه مبارک رمضان، گفت: ورزشکاران حرفه‌ای نیز سعی کنند برنامه تمرینی‌شان را به زمان غروب موکول کنند. طبیعتا در هنگام فعالیت درجه حرارت بدن آن‌ها بالا خواهد رفت و ممکن است دچار گرمازدگی شوند، پس قبل از افطار باید یک دوش با آب ولرم مایل به خنک بگیرند تا درجه حرارت بدن‌شان پایین بیاید و بعد پای سفره افطار بنشینند؛ چرا که اگر فرد با همان بدن که دچار تعریق شده است، افطار کند، با توجه به پر شدن یکباره معده، درجه حرارت مرکزی بالا می‌رود و این با عث می‌شود اختلالاتی در هضم غذا برای آن به وجود بیاید و فرد احساس می‌کند که آن غذا مانند سنگ روی دلش باقی مانده است، پس بهترین حالت پس از تمرین و قبل از افطار کردن برای ورزشکار، دوش آب خنک گرفتن است.

این مدرس دانشگاه بیان کرد: ورزشکاران برای ورزش کردن پس از افطار هم باید دو تا سه ساعت پس از زمان صرف افطار را انتخاب کنند، چرا که حداقل دو ساعت طول می‌کشد تا غذاهای حجمی، هضم شوند. در غیر این صورت در دستگاه گوارش اختلال به وجود می‌آید. البته کسانی که فعالیت سبک انجام می‌دهند می‌توانند پس از یک ساعت هم ورزش کنند ولی افرادی که به طور مثال می‌خواهند به صورت حرفه‌ای فوتسال بازی کنند، باید برنامه آن‌ها دو ساعت پس از افطار باشد.

وی افزود: ورزشکار اگر بلافاصله پس از افطار، ورزش کند، با توجه به این‌که سیستم‌های جریان خون به سمت گوارش است، در توزیع جریان خون، نقصان و اختلال به وجود می‌آید و ضمن این‌که ممکن است فرد دچار آپاندیس و بیماری روده‌ای شود، انجام فعالیت برای او خطرناک هم است.

قنبرزاده درباره نحوه‌ی تمرین ورزشکار پیش از زمان افطار هم گفت: قبل از افطار هم ورزشکار می‌تواند به تمرینات سبک و مهارت‌ها بپردازد و نباید روی کارهای استقامتی و سنگین کار کند و کار بدنسازی مطلقا نباید انجام شود.

وی بیان کرد: تمرینات سنگین در طول ماه رمضان باعث از دست رفتن نمک و آب بدن ورزشکار و در نهایت موجب ضعف شدید می‌شود و بنابراین مصرف برخی مایعات که حاوی الکترولیت‌ها و املاح معدنی هستند، توصیه می‌شود. نوشیدنی‌ای مانند دوغ در زمان افطار پیشنهاد می‌شود ولی در زمان سحری سعی شود از مصرف نوشیدنی‌های نمک‌دار با توجه به این‌که عطش‌زا هستند، خودداری شود.

عضو هیات علمی گروه فیزیولوژی ورزشی دانشگاه شهید چمران اهواز خاطرنشان‌کرد: به ورزشکاران پیشنهاد می‌شود در زمان افطار مواد پروتئینی مانند گوشت سفید و ماهی و کربوهیدرات مانند شربت‌های شیرین مصرف کنند ولی در ساعات سحر بیشتر به سمت مواد مایع مانند شیربرنج که حاوی مواد قندی است و حالت مایع هم دارد، بروند. سعی شود در زمان سحری تا آن‌جا که می‌توانند موادی که حاوی قند و آب است، مصرف کنند.

وی عنوان کرد: پیشنهاد می‌شود که ورزشکار در طول ماه رمضان روی مهارت‌های رشته مورد نظر خود کار کند. به طور مثال اگر فرد یک والیبالیست است، پس از 10 دقیقه به صورت ملایم ورزش کردن، سپس روی مهارت‌های رشته خود کار کند تا بدنش در طول این ماه آماده نگه داشته شود.

قنبرزاده بیان کرد: ورزشکاری که در منطقه‌ای با آب و هوای گرم زندگی می‌کند باید مراقب باشد که هنگام ورزش، خیلی فشار به خود وارد نکند، چرا که اگر یک درصد از وزن بدن خود را از طریق آب از دست بدهد، ممکن است به او حالت غش دست بدهد.

این مدرس دانشگاه خاطرنشان‌کرد: در طول ماه رمضان ورزش‌های شنا و پیاده‌روی هم به افراد پیشنهاد می‌شود و افراد در ساعات اولیه صبح که هوا خنک است، می‌توانند به پیاده‌روی بپردازند.