اهميت تغذيه در برنامه هاي کوهنوردي

اهميت تغذيه در برنامه هاي كوه نوردي
كدام نوع مواد غذايي در كوهنوردي مهمترند:
چربي ، کربوهيدرات يا پروتئين ؟
قرار گرفتن در معرض ارتفاع باعث افزايش مصرف گلوکز بعنوان سوخت بدن در حال استراحت و فعاليت مي شود .
مصرف گلوکز در يك اقامت طولاني مدت در ارتفاع در مدت زمان مشابه در مقايسه با سطح دريا افزايش مي يابد و اين مسئله باعث کاهش سطح گلوکز خون در برنامه هاي كوهنوردي مي شود مگر اينکه مصرف کربوهيدرات را قبل از عزيمت به ارتفاع افزايش دهيم .
در فعاليت هايي مثل اسکي، کربوهيدراتها سوخت اصلي هستند و بعد از چند ساعت فعاليت افت قند شروع مي شود . البته اين افت قند به شدت ومدت فعاليت اسکي بستگي دارد .
مطالعات انجام شده همچنين حاکي از اين است که مصرف کافي کربوهيدرات علائم بيماري حاد ارتفاع را کاهش مي دهد و ميزان اکسيژن مصرفي جهت سوزاندن کربوهدرات 8 تا 10 % کمتر از ميزان مورد نياز براي متابوليسم چربي است .
بنابراين سوخت ايده آل براي بدن در ارتفاعات کربوهيدرات است . البته اين بهترين پاسخ دوستانه براي آنها که مجبورند تمام غذايشان را به صورت کربوهيدرات حمل کنند نيست . و ميزان انرژي چنين غذايي هم به ميزان غذاي تشکيل شده از چربي نيست چرا که از هر گرم چربي تقريبا به ميزان2 برابر کربوهيدرات، انرژي حاصل مي شود .در نتيجه شما مجبوريد کربوهيدرات بيشتري بخوريد و بنابراين ميزان بار بيشتري را حمل کنيد. از آنجا که اشتها در ارتفاعات کاهش مي يابد و اغلب غذا هايي کربوهيدراتي حجيم هستند ممکن است کوهنوردان با مصرف کربوهيدرات هاي فشرده و پر کالري در ارتفاع مشکل پيدا کنند.
به هر حال ماجرا وقتي مهمتر تلقي مي شود که بخواهيد در يک کوه پيمايي طولاني همراه با مايعات شيرين توام با الکتروليت ها غذاهاي پرکالري حاوي کربوهيدرات را نيز مصرف نماييد.
در سفر هاي پرمخاطره و وضعيت هايي مثل سفر اکتشافي قطب (مثل سفر کاپيتان اسکات ) اهميت غذاهاي کربوهيدراتي در به حداقل رساندن کاهش وزن و از دست دادن توده چربي بدن کاهش ترکيبات هيدرات کربني فشرده و پرکالري بخوبي نشان داده شده است. در هر صورت در چنين فعاليت و سفري که نياز به شجاعت و مهارت بالا داشت نه اسکات و نه همراهانش متوجه نشدند که سوء تغذيه شديدي موجب مرگشان شد اگر چه کربوهيدرات ها مهمترين سوخت بدن در ارتفاع تلقي مي شوند ولي بايد اين واقعيت را در نظر بگيريم که آنچه در ارتفاع مهم است حفظ بالانس انرژي است. فقدان انرژي کافي در ارتفاع نه تنها ريسک ابتلا به بيماري حاد کوهستان و دهيدراتاسيون را افزايش مي دهد بلکه منجر به افزايش مصرف سوخت پروتئيني مي گردد که بالانس منفي مصرف پروتئين را بدنبال دارد به خاطر همين مسائل است که چنانچه عملکرد بيشتري را مد نظر داشته باشيم دريافت بيشتر پروتئين و کربوهيدرات را توصيه مي کنيم ضمناً چون اشتها در ارتفاع کاهش مي يابد مصرف ترکيبات قندي و پروتئيني تواما توصيه مي شود خوراکي هايي مثل ماست هاي طعم دار، مکمل هاي ورزشي ، برگه هاي ميوه و مايعات حاوي قند و مواد معدني براي ارتفاع ايده ال بنظر مي رسند .
غذاهاي کربوهيدراتي متراکم :
اين غذاها براي افرادي که مجبورند غذايشان را حمل کنند مفيد تر هستند چرا که اين غذاها با حجم کم، انرژي زيادي را عرضه مي کنند و انگيزه ورزشکار و کوهنورد براي خوردن غذا را افزايش مي دهند.
بعضي از کربوهيدراتهاي متراکم عبارتند از :
• عسل ، مربا و شربت
• ژله هاي ورزشي
• آب و خود کمپوت
• انواع نوشيدني هاي ورزشي که به صورت پودر در آمده
• پاستا و غلات متراکم
• نوشيدني هاي انرژي زا
• ميوه هاي خشک
• برنج
• عصاره مالت
• کيک نعناع
• نان شيرين
• ترکيبي از هيدرات کربن متراکم و پرکالري همراه با محتواي مايع ممکن است براي ورزشکاران ارتفاع که با کاهش اشتها نيز مواجهند جذاب تر باشند و ضمنا دسترسي به آنها نيز آسانتر باشد.
• مهمترين غذا هاي سرشار از کربوهيدرات با محتوي مايع بالاعبارتند از :
• برگه هاي ميوه
• مکملهاي خوراکي مايع
• نوشيدني هاي پر کربوهيدرات تجاري
• ژله هاي ورزشي
• ماست طعم دار
• بستني
• ماست فريز شده
• عصاره کمپوت
پزشکي کوهستان