دفعات بازدید: 28,575

تاریخ انتشار: ۱۳۹۷/۰۸/۱۸ - ۱۵:۰۱

تمرین تاباتا چیست؟+برنامه تمرینی

سبکهای مختلف تمرینات فیتنس وجود دارد که ممکن است در طول این سالها شنیده باشید و همه این تمرینات برای رسیدن شما به اهدافتان از تمرین و ورزش است. فرقی نمی کند که بخواهید برای افزایش قدرت، انعطاف پذیری، کاهش وزن و یا عضله سازی ورزش کنید هر آنچه که هدف فیتنس شما باشد بیشتر برنامه های ورزشی شما را به هدف می رساند به شرط آنکه آن را با جدیت و انگیزه دنبال کنید.

اگر به دنبال یک برنامه جدید ورزشی برای اضافه کردن به فیتنس خود هستید تا انگیزه خود را بالا نگه دارید و از یکنواختی دور شوید پیشنهاد می کنم که ورزش تاباتا را امتحان کنید.

ورزش تاباتا تمرینات ورزشی سنگین بازه ای یا همان اینتروال (H I I T) است که تنها ۴ دقیقه طول می کشد.

تاریخچه ورزش تاباتا

ورزش تاباتا توسط دکتر ایزومی تاباتا دانشمند ژاپنی به همراه تیم تحقیقات مؤسسه ملی فیتنس و ورزش توکیو کشف شد.
تاباتا و تیم او تحقیقات خود را بر روی دو گروه از قهرمانان ژاپن آغاز کردند. گروه اول تمرینات خود را در سطح متوسط ادامه دادند در حالی که گروه دوم با شدت بالا تمرینات خود را انجام دادند.

گروه اول ۵ روز در هفته در طول ۶ هفته تمرینات متوسط را انجام دادند که هر تمرین یک ساعت طول می کشید. گروه دوم که با شدت بالا کار می کردند در هفته به مدت ۴ روز تمرین می کردند که آن هم در طول ۶ هفته بود و تنها روزی ۴ دقیقه و ۲۰ ثانیه (با ۱۰ ثانیه استراحت در بین هر ست) به طول می انجامید.

نتایج به دست آمده به این صورت بود:

گروه اول: سیستم هوازی (قلبی-عروقی) خود را افزایش داده بودند اما برای سیستم غیر هوازی (ماهیچه ای) تغییر حاصل نشده بود و یا آنچه به دست آمده بود بسیار اندک بود.

گروه دوم: سیستم هوازی این گروه بیشتر از گروه اول پیشرفت داشت و در سیستم غیر هوازی (ماهیچه ها) ۲۸ درصد پیشرفت داشتند.

در نتیجه سیستم  HIIT و یا همان تمرینات شدید بازه ای در هر دو سیستم هوازی و بی هوازی تأثیر بیشتری داشته است.

برنامه ورزشی تاباتا چیست؟

ورزش تاباتا تنها ۴ دقیقه طول می کشد اما به نظر می رسد که طولانی ترین ۴ دقیقه ای خواهد بود که می گذرانید.ساختار برنامه ورزشی تاباتا به شرح زیر است:

۱- یک تمرین سخت برای ۲۰ ثانیه

۲- ۱۰ ثانیه استراحت

۳- تکرار برای ۸ نوبت

شما سخت ترین تمرین را برای ۲۰ ثانیه انجام می دهید و ۱۰ ثانیه استراحت می کنید و در ۸ ست این کار را ادامه می دهید.

تقریباً هر ورزش و حرکت فیتنس را که دوست دارید می توانید انجام دهید برای مثال می توانید از اسکات، پوش آپ ( حرکت اصلاح شده ی شنا سوئدی) و هر ورزش دیگری که بیشتر ماهیچه های بدنتان را درگیر می کند مناسب است. ورزش با کتل بل هم نمونه بسیار مناسب و تأثیر گذاری است.crossfitness tabata dumbbell squat leg workout

یک نمونه برنامه فیتنس ۲۰ دقیقه ای تاباتا به شکل زیر است:

۱- پوش آپ (شنا)

۲- اسکات ( همراه توپ پیلاتس یا وزنه)

۳- پرس سینه با وزنه (دمبل، کتل بل یا کش)

۴- دراز نشست

ورزش خود را با شنا (پوش آپ) شروع کنید. ۲۰ ثانیه آن را انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و در ۸ ست این کار تکرار کنید. بعد از پایان یک دقیقه استراحت کنید. همین روش را برای حرکات اسکات، پرس سینه با وزنه و دراز و نشست انجام دهید.

 

نمونه‌هایی از برنامه تمرینی به روش تاباتا:

۱. پوش آپ (۴ دقیقه) – ۲. اسکوات با وزن بدن (۴ دقیقه) – ۳. بورپی (۴ دقیقه) – ۴. کوهنورد (۴ دقیقه)

تمرین را با شنای سوئدی شروع کنید. ۲۰ ثانیه با شدت بالا آن را انجام دهید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید. سپس به تمرین شنای سوئدی برگردید و بازهم ۲۰ ثانیه انجام دهید. این روند را تا ۸ ست انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید سپس به تمرین اسکوات بروید و با روش ۲۰ ثانیه تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت ۸ ست اسکوات را کامل کنید. سپس بورپی و کوهنورد را به همین منوال ادامه دهید. این تمرین با ۴ حرکت ۱۶ دقیقه طول خواهد کشید.

روش Tabata یک روش فوق ­العاده تمرینی است اگر وقت کافی در اختیار نداشته باشید. استقامت یا سرعت، هدف شما هرچه باشد با استفاده از این روش تمرینی منتظر کسب نتایج باشید.

۱. شنا سوئدی – ۲. اسکوات -۳. انداختن توپ طبی – ۴. طناب زنی

به ترتیب از تمرین ۱ تا ۴، هر تمرین را ۲۰ ثانیه انجام دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید. با تکمیل ۸ ست اجازه دارید به تمرین بعدی بروید. بین هر تمرین یک دقیقه استراحت کنید. قبل از شروع تمرین حتماً بدن را گرم کنید و حتماً بعد از پایان تمرینات سرد کردن را فراموش نکنید.

۱. پا قیچی – ۲. پلانک قدرتی (step-ups) – ۳٫ بالا بردن پاشنه و باسن (شکم) – ۴. کوهنورد – ۵. پیچ روسی

روش Tabata تمرینی مؤثر برای افزایش آستانه لاکتات است، استقامت را بالا برده و متابولیسم بدن را در رنج بالایی نگه می‌دارد. یکی از فوائد عالی این تمرینات این است که بدن بعد از گذشت ۲۴ ساعت بعد از تمرین به چربی سوزی خود ادامه می­دهد. برای کاهش وزن، روش تاباتا فوق‌العاده است.

۱. بورپی ۲. اسکوات ۳. پا بوکس به طرفین ۴. لانگز معکوس ۵. کوهنورد ۶. پا قیچی ۷. اسپایدرمن

تمرینات تاباتا برای افراد مبتدی پیشنهاد نمی‌شود. مگر اینکه زیر نظر مربی و با تمرینات سبک انجام شود. تمرینات ۴ دقیقه تاباتا برای اکثر افراد سنگین و طولانی است. آمادگی بدن باید به نقطه‌ای برسد تا بتوان بدون آسیب و اذیت این روش را انجام داد.

لیست تمریناتی که می­توانید به روش تاباتا انجام دهید به قرار زیر است:

کوهنورد – بورپی – دراز و نشست – بارفیکس – اسکوات – کرانچ – جلو بازو – پشت بازو – دیپ – پله – پرس شانه – فلایی – بالا بردن پا – ساق پا – پرس سینه – ددلیفت – اسکوات پرشی – لانگز پرشی – زانو بلند – پروانه – پرش قورباغه ای – پرش سومو

انتخاب تمرین باید به صورتی باشد که حجم بیشتری از عضلات را در برگیرد. در هفته اول ممکن است در عضلات اصلی درد را احساس کنید. به هر حال بدن شما با این تمرین سازگاری پیدا خواهد کرد. برای نتیجه بهتر و سریع‌تر برنامه تغذیه‌ای ویژه‌ای را انتخاب کنید. با تغذیه فقیر به اهداف فیتنس‌تان نخواهید رسید و انرژی لازم برای انجام این چنین تمریناتی با شدت بالا را نخواهید داشت.

تاباتا ورزش جدیدی نیست؛ بلکه یک روش فیتنس است که به شما کمک می کند در کوتاه ترین زمان ممکن بهترین نتیجه را برای فیتنس و تناسب اندام خود بگیرید. فقط کافی است عادتهای ورزشی خود را تغییر دهید تا سرعت و تحمل خود را افزایش دهید و این نوع از ورزش ها را با فیتنس خود ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

ارسال دیدگاه