چه نوع ورزشی و در چه زمانی انجام دهیم ؟

چرا باید ورزش کنیم؟

با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود قلب ، ریه ها ، سیستم عصبی ، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.

 

اگر تحرک و ورزش نداشته باشیم:

 

قدرت عضله قلب کاهش می یابد. ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کم می شود. عضلات ضعیف می شوند. کارایی مفاصل کم می شود. استخوان ها پوک می شوند.

 

همه این ها موجب محدود شدن فعالیت و حرکت می شود و بی حرکتی نه تنها بیماری های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلکه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشکل دیگری که با بی حرکتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام کارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.

 

آیا می خواهید با این تغییرات مقابله کنید؟

 

به نکات زیر توجه نمایید:

 

* فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیت های قلبی ،ریوی ، عصبی و اسکلتی است.

 

* با فعالیت فیزیکی می توان مرگ و میر ناشی از بیماریهای عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را کاهش داد.

 

* فعالیت فیزیکی در کنترل چاقی ، کلسترول بالا و فشار خون موثر است.

 

* ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان ها است.

 

* ورزش از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می کند.

 

* فواید زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگی ، افزایش قدرت عضلانی ، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.

 

پس اگر می خواهید:

 

کمتر به اطرافیان وابسته باشید، کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید، زندگی شاداب داشته باشید و هزینه کمتری را صرف درمان کنید همراه با ما ورزش کنید. همه ما ، از کودکی تا سالمندی در هر سطحی از سلامتی به ورزش نیاز داریم.

 

اگر دلایلی برای منع فعالیت فیزیکی وجود داشته باشد، مطمئناً افزایش سن و ضعف جسمانی جزو آنها نیست. امروزه حتی برنامه های ورزشی خاصی برای افرادی که به بیماری هایی نظیر نارسایی قلبی – عروقی، فشار خون بالا، افزایش قند خون، پوکی استخوان، افسردگی ، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شوند. تمریناتی که در این کتاب آموزش داده می شود برای افراد سالم است. بنابراین لازم است پس از مشورت با پزشک ، تمرینات ورزشی را آغاز کنید. اگر سال هاست که ورزش نکرده و بی تحرک بوده اید باید تمرینات ورزشی را با تعداد کم و طول مدت کوتاه آغاز کنید. ما در اینجا از هر یک از انواع حرکات ورزشی، مثال های ساده ای که نیاز به وسایل خاص نداشته و بدون صرف هزینه قابل انجام است را به شما نشان می دهیم. شما می توانید با آموختن این تمرین ها ، حتی کارهای روزانه خود را به صورت ورزش درآورید. حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز میتوانند با فعالیت های فیزیکی مناسب سلامتی شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند. پس بیایید ورزش و فعالیت های بدنی را به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهیم. به یاد داشته باشیم ورزش زمانی مفید خواهد بود که به طور منظم انجام شود.

 

چه نوع ورزش هایی مفید هستند؟

 

انواع تمرینات ورزشی

 

انجام شش نوع تمرینات ورزشی برای شما مفید است. تمرینات گرم کننده، تمرینات استقامتی( هوازی ) ، تمرینات انعطاف پذیری ، تمرینات حفظ تعادل، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستا

 

الف- تمرینات گرم کننده

تمرینات ساده کششی هستند که با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حمتا حرکات گرم کننده را انجام دهید. قبل از انجام هر حرکت یک نفس عمیق بکشید.

 

۱- بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید

 

شانه ها را به سمت عقب بکشید از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید

 

۲- بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید.

شانه ها را به سمت جلو بکشید از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

۳- در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

۴- دست راست را به سمت بالا ببرید مثل اینکه می خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید این حرکت را با دست چپ تکرار کنید. ۴ تا ۸ بار این حرکت را تکرار کنید.

۵- در حالی که دستها در کنار بدن آویزان است بایستید هر دو دست را به سمت جلو بیاورید. انگشتان دست را در هم فرو کنید. دقت کنید که کف دست ها رو به جلو و آرنج ها صاف باشند. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

۶- دست ها را روی شانه بگذارید. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید.

 

در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

 

۷- در ادامه حرکت قبل ، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو می روند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

حرکات ۱ تا ۷ را می توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد.

۸- پشت به دیوار بایستید به آرامی به سمت راست بچرخید و سعی کنید کف دست چپ را به دیوار برسانید. به حالت عادی برگردید این حرکت را به سمت چپ نیز انجام دهید . این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۹- پشت یک صندلی بایستید پشتی صندلی را با دو دست بگیرید.

 

پای راست را جلو و پای چپ را به اندازه یک گام عقب قرار دهید زانوی پای راست را خم کنید. در حالی که زانوی پای چپ صاف و کف پای چپ روی زمین است.

پنجه پاها باید رو به جلو باشد. ( اگر حرکت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس کشش می کنید) از یک تا شش بشمارید به حالت عادی برگردید این حرکت را در حالتی که پای چپ جلو و پای راست عقب است تکرار کنید.

۱۰- دو دقیقه در جا را بروید. پاها را بالا بیاورید و دست ها را آزادانه حرکت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حرکت بهتر است کفش ورزشی بپوشید و یا اینکه زیر پایتان یک چیز نرم مثلا چند لایه پتو یا یک تشک باشد.

هـ- تمرینات قدرتی

* آیا اضافه وزن دارید؟

 

* آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیه پشت دارید؟

 

* آیا با کمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟

 

* آیا دچار درد زانو هستید؟

 

تمرینات قدرتی در این موارد به شما کمک می کند این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایده دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوکی استخوان است. انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونه ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست کنید. مثلاً اگر یک بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه ( ۳۰۰ میلی لیتر ) را با آب پر کنید، یک وزنه ۳۰۰ گرمی خواهید داشت. یا می توانید دو کیسه پارچه ای کوچک بدوزید و یک کیسه نمک یک کیلویی را نصف کرده و هر نیمه را در یک کیسه پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنه ۵۰۰ گرمی دارید. با کم و زیاد کردن مقدار نمک می توانید وزن آن را تغییر دهید.

 

وزن های پارچه ای را ، هم می توانید در دست بگیرید و هم با کمک یک نوار پارچه ای دور مچ پا ببندید.

 

برای انجام تمرینات قدرتی نکات زیر را رعایت کنید:

 

۱- ابتدا هر حرکت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی که حرکت را کاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.

 

۲- حرکات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یک تا شش بشمارید. در آخرین نقطه حرکت، کمی مکث کنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یک تا چهار بشمارید. سپس کاملاً توقف کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.

 

۳- قبل از بلند کردن وزنه، نفس را به داخل بکشید. در حین بالا بردن وزنه ، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بکشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس نکنید. اگر در حین انجام حرکت ، نمی توانید نفس بکشید شاید وزنه ای که دارید ، سنگین تر از توانایی شماست، بنابراین وزن آن را کاهش دهید.

 

۴- هر حرکت را تا هشت بار می توانید تکرار کنید. در صورت احساس خستگی ، دفعات تکرار را کمتر کنید.

 

۵- به تدریج تعداد دفعات انجام هر حرکت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر کنید.

 

۶- این حرکات را از هفته ای یک بار شروع کنید و پس از یک ماه به هفته ای دوبار افزایش دهید.

 

۷- اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حرکات انقباضی ایستا بپردازید.

 

نمونه تمرینات قدرتی

۱- صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که دست ها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید

با خم کردن آرنج ، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حرکت نباید شانه یا بازوی شما حرکت کند. بازو باید به تنه چسبیده باشد.

سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.

۲- صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که وزنه را در دست دارید دست ها را در کنار باسن قرار دهید.

به آهستگی دست ها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.

 

۳- صاف روی صندلی بنشینید. وزنه ها را جلوی قفسه سینه نگهدارید آرنج ها را کاملاً به طرف خارج نگه دارید.

 

۴- صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ در حالی که وزنه را نگه داشته اید و کف دست به سمت پهلو است. دست ها را بدون خم کردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.

 

۵- در حالی که وزنه پارچه ای به دور مچ پا بسته اید ، صاف روی صندلی بنشینید. پشت زانو باید چسبیده به لبه صندلی باشد.

 

پای راست را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید

 

سپس پنجه پا را به طرف خودتان خم کنید. پا را به آهستگی پایین بیاورید.

حرکت را با پای چپ تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت مفصل ران یا کمر نباید حرکت کند.

 

درد زانو یک مشکل شایع است. ضعف عضلات ران یکی از علل آسیب دیدن مفصل زانو و ایجاد آرتروز و درد زانوست. این تمرین برای تقویت عضلات روی ران و تسکین دردهای زانو مفید است. دو حرکت بعدی به وزنه احتیاج ندارد.

۶- در یک قدمی دیوار بایستید. کف دست ها را روی دیوار بگذارید. در حالی که کف پاها روی زمین است،

به آرامی با خم کردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیک کنید. ( حرکت شنا روی دیوار ) . به حالت اول برگردید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. در حین انجام حرکت ، نفس بکشید.

مراقب باشید کمر و گردن شما خم نشود.

 

۷- به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار گوش ها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم کردن گردن، کتف را در حالی که به سقف نگاه می کنید بالا بیاورید. به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. اگر این حرکت را صحیح انجام دهید، در ناحیه عضلات شکم، احساس فشار می کنید. اما اگر در ناحیه گردن احساس درد یا فشار کردید، حرکت را اشتباه انجام داده اید. فوراً انجام حرکت را متوقف کنید.

 

تمرینات انقباضی ایستا

 

تمرینات انقباضی ایستا تمریناتی هستند که در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی کند. این تمرینات نیز به تقویت عضلات کمک میکند. با کمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حرکت هستید. مثلا زمانی که حوصله انجام هیچ کاری را ندارید و دراز کشیده اید، زمانی که تلویزیون تماشا می کنید، زمانی که در پارک نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمان ها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید. دقت کنید در حین انجام این حرکات نفس خود را حبس نکنید.

 

نمونه هایی از تمرینات انقباضی ایستا:

۱- روی زمین بنشینید. پاها را دراز کنید. عضلات ران خود را سفت کنید از یک تا ده بشمارید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. سپس عضلات را رها کنید. دقت کنید که پشت شما صاف باشد. این حرکت برای مفصل زانو بسیار مفید است.

۲- در بین چارچوب یک درب بایستید. دست های خود را در امتداد شانه ها به چارچوب تکیه داده و از دو طرف به چارچوب فشار آورید. از یک تا ده بشمارید و رها کنید.

 

در حین انجام حرکت نفس بکشید.

۳- صاف بنشینید. کف دستها را به یکدیگر چسبانده و فشار دهید. از یک تا ده بشمارید و رها کنید. در حین انجام حرکت نفس بکشید.

۴- به پشت بخوابید زانوها را خم کنید ( کف پا روی زمین باشد ). دست ها را در طرفین بدن قرار دهید با انقباض عضلات شکم سعی کنید کمر را به زمین بچسبانید. از یک تا ده بشمارید و سپس رها کنید.

 

در حین انجام حرکت نفس بکشید. این حرکت برای کسانی که شکم بزرگ دارند و قوس کمری شان افزایش یافته است بسیار مناسب است، انجام این حرکت به برطرف شدن خستگی و درد کمر کمک می کند . انقباض عضلات شکمی را در حالت نشسته یا ایستاده نیز می توانید انجام دهید.

 

تمرینات استقامتی ( هوازی )

 

* روزانه چقدر راه می روید؟

 

* آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است؟

 

* آیا می توانید برای خرید از خانه بیرون بروید؟

 

تمرینات استقامتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوند و مصرف اکسیژن در این حرکات افزایش می یابد. در نتیجه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کند.

 

این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است. در اینجا پیاده روی را که یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است ، شرح می دهیم.

 

پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.

 

شما با یک برنامه پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید. بهتر است قبل از شروع پیاده روی با حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید. سپس برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد. بهتر است پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید. یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

 

برای انجام پیاده روی نکات زیر را رعایت کنید:

 

۱- کفش های راحت، کاملا اندازه و بنددار بپوشید، که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی که عرق پا را جذب و پاها را حفظ کند بپوشید.

 

۲- لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روش بپوشید و در زمستان به جای یک لباس ضخیم ، چند لباس نازکتر بپوشید تا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی لباس های خود را کم کنید.

 

۳- پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.

 

۴- در یک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید.

 

۵- راه رفتن را در صورت امکان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی ، مانع تاثیرات مثبت آن می شود.

 

۶- در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پر کنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.

 

۷- سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.

 

۸- اگر در سربالایی یا سراشیبی قدم می زیند، بدن را به سمت جلو متمایل کنید و برای حفظ تعادل ، قدم های کوتاه تری بردارید.

 

۹- مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یادداشت کنید. هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

 

۱۰- در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.

 

۱۱- اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.

 

پیاده روی به علت تحریک ماهیچه ها و استخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخوانی می شود.

 

ج- تمرینات انعطاف پذیری

* آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است؟

 

* آیا به سختی پشت سر خود را شانه می کنید؟

 

* آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشکل است؟

 

سوالات بالا نمونه ای از مشکلات در انجام فعالیت های روزانه است. بسیاری از این فعالیت ها به دلیل خشکی و کم شدن حرکت مفصل ممکن است به سختی انجام شود. تمرینات انعطاف پذیری در این موارد کمک کننده است. این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل را راحت تر می کند و موجب آسانتر شدن حرکات اندام ها و تنه می شود. این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می کند. دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

 

برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نکات زیر را رعایت کنید:

 

۱- قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حرکات گرم کننده خود را گرم کنید. انجام حرکات انعطاف پذیری بدون گرم کردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.

 

۲- به آرامی و در یک وضعیت راحت حرکت را شروع کنید.

 

۳- حرکت را به آهستگی انجام دهید. از انجام حرکت سریع یا پرتابی اکیداً خودداری کنید؛ زیرا حرکت سریع ممکن است باعث سفتی و دردناک شدن عضلات و محدودیت حرکت مفصل شود.

 

۴- در پایان هر وضعیت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به همان حالت باقی بمانید.

 

۵- حرکت را به نحوی انجام دهید که احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حرکت در حدی باشد که ایجاد درد در مفصل نماید.

 

۶- به آهستگی به حالت عادی برگردید.

 

۷- هر حرکت را سه بار تکرار کنید.

 

تاثیر حرکات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود که بدن ابتدا با سایر ورزش ها گرم شده باشد.

 

نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری:

 

۱- برای تقویت حرکت شانه، بایستید و حوله ای که طول مناسبی داشته باشد را با یک دست بگیرید. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیاندازید.

با دست دیگر سر آزاد حوله را از پشت بگیرید، به نحوی که کشیدگی در عضلات کتف و ساعد را حس کنید. از یک تا ده بشمارید سپس دست ها را رها کنید.

 

حرکت را با عوض کردن دست ها یک بار دیگر انجام دهید. دقت کنید حوله درحدی بلند باشد که فقط احساس کشش ملایم داشته باشید.

 

۲- برای تقویت حرکت زانو درحالت نشسته پاهای خود را دراز کنید. پشتتان صاف باشد. دست های خود را به سمت انگشتان پا بکشید اگر حرکت را درست انجام دهید. در زیر ساق و روان احساس کشش می کنید. از یک تا ده بشمارید. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید.

این حرکت را در حالت نشسته روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.

اگر انجام این حرکت سخت بود می توانید یک زانو را کمی خم کنید