ایروبیک چیست؟
ورزشی است هوازی که بر روی معیار و مبنای هوازی انجام می شود؛مانند: (دوی استقامت،دوچرخه،آمادگی جسمانی،ایروبیک،استپ و…..)
ایروبیک : شامل حرکات ریتمیک و موزون میباشد ایروبیک ورزشی ست.. (که باید تمام فاکتورهای آمادگی جسمانی از قبیل: (قدرت، /سرعت،/استقامت /،انعطاف پذیری /،توان ،/چابکی /،هماهنگی،/تعادل و کنترل بدن ) را به یکباره درنظرداشت.
در واقع ایروبیک یک ورزشی است که بر مبنای آمادگی جسمانی است.
ایروبیک ورزشی است : (بابرنامه ریزی و ضرب آهنگ و قانونمند که بر روی فاکتورهای آمادگی جسمانی وتفکرما کار میکند.
ورزشیست قانونمند وتوانمند که ریتمی ومطابق با ضرب آهنگ میباشد وایروبیک علاوه بر استقامت عمومی بر روی مغز وحواس کار میکند که باعث تقویت عضلات نیز میشود و کسانی که ایروبیک کار هستند از قدرت بالایی برخوردارند.
خواص تمرینات ایروبیک/باعث شادی ونشاط وسرعت وچابکی میشود
ایروبیک شامل دسته بندی کلاسها میباشد.به شرح زیر:
کلاسهای ایروبیک
lowimpact /hayimpact /nonyimpact
lowimpact =شامل کلاسهای عمومی وهمگانی میباشد که شیوه کار دراین گزینه حرکات پا ارام است منظور با ضزب بالا وپرش انجام نمیگیرد.
hayimpact =شامل کلاسهای پیشرفته میباشد که درکلاسهای عمومی ومبتدی ممنوع میباشد.
nonyimpact = شامل حرکات ارام یا همان سرکردن یا ریلکسی میباشد.
حرکات ایروبیک به چند دسته میباشد
1)خانواده اول Marcsh که علامت اختصاریM
2)خانواده دوم STEP TAG/ D.STEP TAG که علامت اختصاری D.ST / ST
3)خانواده سوم TAB STEP علامت اختصاری TS
ایروبیک به دو دسته.دسته بندی میشود که شامل حرکات ثابت ومتغییر نیز میباشد
خانواده اول که ثایت میباشد که گام به گام به شرح آن میپردازم.
حرکات ثابت /به حرکاتی گفته میشود که در این حرکات پاهنگام حرکات عوض نمیشود یعنی با هرپا شروع کردیم باز شروع گام روی همان پا میافتد که تعدادمتغیرهای این زنجیره زوج میباشد .
حرکات متغیر /به حرکاتی گفته میشود که پای رهنما (لیدر)در این حرکات عوض میشود وتعداد متغیرهای آن فرد میباشد
که در اینجا دنباله این مبحث را به آموزشهای بعدی انتقال میدهیم.
ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد
دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از ۳ طریق اندازه گیری میشود:
۱- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.
۲- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
۳- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.
البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا” لذت بخش باشد.
چه میزان ایروبیک برای بدن مفید است؟
در این مطلب می خواهیم به بررسی این مقوله بپردازیم که اصولا چه مواقع و زمانهایی تمرینات ایروبیک باید انجام شوند ، در طول هفته چند بار تکرار شود و هدف از انجام این حرکات چه می باشد.
تعداد دفعات مطلوب و معمول انجام این تمرینات ۲ بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام ۲ بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام ۳ تا ۵ نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرترخواهد بود.
در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد.
● کاهش چربی و وزن اضافی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، ۶ یا ۷ نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یک مرتبه است، می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود.
● گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمشها باعث می شوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار مشکل شوید.
● تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سفت وعضلانی می کند بسیار طبیعی است اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت می کنند صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند، بدون اینکه در مقابل این تمرینات مقاومتی نشان دهند. در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلا تتان محکم و سفت شوند تمریناتی از قبیل (کار با چوب /کار با دمبل/کار با توپ مدیسن /کار باکش عضلانی ایروبیک )کمک شایانی به سفت شدن ماهیچه ها میکند.
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور می کنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال می توانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت کاهش دهند! در صورتی که این تصور صحت ندارد و افراد برای کاهش وزن اضافی بدن باید با برنامه ای ویژه به فعالیت بپردازند.
اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است ، تنها راه تاثیرگذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات این رشته می باشد
● هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیرگذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید.
==استپ ==
استپ يكي از زير مجموعه هاي اصلي ورزش ايروبيك مي باشد….
تاریخچه استپ (( بنیانگزار استپ خانم جین میلر است که درسال 1986 در آتلانتای شمالی جورجیا به اجرا گذاشته شد وی مربی ایروبیک وزیمناستیک بود که براثر سانحه ای آسیب میبیند ودچارزانودرد میشود وسپس به پزشک معالج مراجعه میکند وپزشک معالجش توصیه میکند که برای بهبود وضعیتش ازپله بالا وپایین برود و وی باانجام تمرینات زانودردش درمان شود.
واین امر باعث ایجاد انگیزه ای برای ابداع این روش تمرینی شد ازآن پس مطالعات گسترده ای دراین امر آغازشد که شامل آزمایشهای فیزیولوزیکی که میزان تاثیرکار با استپ را در تقویت قلب ودستگاه گردش خون وسیستم تنفسی اندازه گیری میکرد ونیز درازمایشات بیومکانیکی .مقدار فشار ونیروی وارده بر پاها مفاصل وعضلات مربوطه را تعیین نمود وپس از 3سال پزوهش انجمن تندرستی ایالت جورجیا پاسخ مثبت خود را جهت تایید این سبک جدید اعلام نمود واقدام به ساخت این وسیله ورزشی کرد.
بایدتوجه داشت که این تمرینات باید تحت مربی ورزیده این رشته انجام شود در غیراینصورت فرد دچار آسیب دیدگی میشود این روش تمرینی اگربر پایه و مبنای درست واصولی آن انجام شود نه تنها تاثیر مثبت برسیستم قلب وعروق میگذارد بلکه باعث تقویت گروه عضلات پا نیز میشود در ادامه اصول درست وپایه اصلی کار با استپ به تفصیل آمده است .
==تمرینات استپ چیست؟؟
استپ نوعی حرکات قانونمند شامل بالاوپایین رفتن ازاستپ با ضرب آهنگ است که برسیستم هوازی می باشد.تمرینات استپ بدلیل حرکتهایی که شامل بالاوپایین رفتن ازپله میباشد مقدارکالری مصرفی دراین نوع ورزش بیشتراست ولی میزان پرش وجهش آن ازتمرینات ایروبیک کمتروآهنگ حرکتی آن نیزآرامتر است.
به طورکلی مقدارکالری که درهرجلسه تمرین مصرف میشود بستگی به وزن بدن / قدرت سوخت وساز/سطح فعالیت ورزشکار دراین نوع تمرینات ونوع حرکاتی که انجام میشود دارد.
==فوائد تمرینات استپ==
تاثیراستپ به مراتب ازایروبیک بر فاکتورهای آمادگی جسمانی بیشتر است واثر فزاینده ای بر روی آنها دارد.
فوائد عمده آن شامل :
1) ایجادتوازن وتعادل کامل درهنگام تمرین
2) ایجاد قدرت وتوان درگروهی ازعضلات (به خصوص بخش تحتانی)
3)بالابردن دستگاه گردش خون وتنفس مانندسایر حرکات هوازی ورزشی است
4) اجرای تمرینات درتمام مدت با مرزمشخص ومناسب که در تمرین کننده شورونشاط بوجود میاورد.
5) بالابردن فزاینده سطح فاکتورهای آمادگی جسمانی.
درچند مورد نکات گام زدن صحیح بر روی استپ را بطور کل توضیح میدهیم .
1) طریقه گام برداشتن
انتقال کل وزن بدن به روی استپ وبرعکس آن انتقال کل وزن بدن از استپ به روی زمین
2) ارتفاع استپ
بادرنظرگرفتن سطح توانایی وآمادگی جسمانی افراد ارتفاع استپ تعیین میشود البته باید به این نکته توجه داشت که تمرین کنندگان از استپی استفاده کنند که زاویه خو شدن زانو درهنگام بالارفتن ازاستپ 90 درجه باشد.
3)حالت بدن
سرباید بالاباشد شانه ها پایین وعقب .سینه بالا.عضلات شکم تا حدی منقبض وعضلات باسن درزیرلگن منقبض شود .ازبازشدن بیش از حد زانوها به سمت عقب جلوگیری شود.موقع بالارفتن از استپ مچ پا می بایستی خم شود ونباید کمرم شود درغیر این صورت مهره های تحت فشار قرارمیگیرند پنجه های پا کاملا کشیده ودر حالت روبه پایین باشد.
4)بالا رفتن از استپ
موقع بالارفتن از استپ باید کل پا با استپ تماس پیدا کند به منظور جلوگیری از آسیب به تاندون آشیل یا پاشنه پا بیرون لبه استپ نباشد بالارفتن از استپ باید نرم وآرام باشد واز پرشهای مداوم باید خودداری شود.
5)پایین آمدن از استپ
هنگام پایین آمدن از استپ .فرد میبایستی نزدیک به استپ باشد ونباید فاصله بیش از یک کفه پا ازاستپ باشد .
6)حرکات پرشی وقدرتی
تمام حرکتات پرشی وقدرتی باید ازروی زمین به روی استپ باشد وپرش از بالای استپ به زمین ممنوع میباشد.
7)برای بالابردن شدت تمرینات استپ میتوان با4مورد به این هدف رسید
1_استفاده ازحرکات قدرتی
2_بالابردن ارتفاع استپ
3_استفاده از حرکات دست
4_استفاده از رویکردهای مختلف
8)موزیک
موزیک مورد استفاده دریک کلاس عمومی کار با استپ (BPM122 ) به بالا میباشد ولی باید دقت شود که اگر موزیک مورد استفاده در کلاس دارای BPM بالا میباشد نباید تکنیک درست اجرای حرکات در هم ریخته واز صورت درست آن خارج شود.
عزیزان سعی کنید با نشاط وعشق به ورزش وسیستم ورزش پیش برویم باشد که همگی به نتیجه دلخواه برسیم ///// انشالاه ..
در کل آب کافی / غذای مناسب /خواب متعادل وکافی /تمرکز داشتن روی سیستم عصبی میتواند در به ایدهآل رسیدن شما کمک شایانی کند باشد که به نتایج مثبت برسید
== شعبانی /مربی ایروبیک وآمادگی جسمانی==