تغذیه در زنان ورزشکار

امروزه مباحث تغذیه ای در زنان ورزشکار در زمینه های تناسب اندام، به کارایی ورزشی و نیازهای تغذیه ای آنها گسترش زیادی یافته اند. زنان ورزشکار بر حسب نوع رشته ی ورزشی نیازمند وزن مناسب یا شکل متناسب بدنی برای آن ورزش می باشند.

حفظ وزن اهمیت زیادی در بین زنان ورزشکار داراست، مهم این است که حفظ وزن باید منطقی و با رعایت اصول تغذیه ای برای رسیدن انرژی کافی به بدن و حفظ کارایی ورزشی باشد. کاهش وزن با کاهش دریافت تغذیه ای سبب کم شدن درصد چربی بدن زنان و به تبع آن عوارضی مثل توقف سیکل های ماهیانه، پوکی استخوان و کاهش عملکرد سیستم ایمنی خواهد شد. در افراد ورزشکار نیاز به انرژی افزایش می یابد و منبع اصلی این انرژی هم مواد قندی مثل برنج، گندم ، حبوبات و… می باشد. لذا زنان ورزشکار باید دریافت کالری غذایی خود را افزایش دهند و چون این افزایش دریافت انرژی در ورزش مصرف می گردد و افزایش مصرف مواد غذایی به افزایش وزن در آنهامنجر نخواهد شد. میزان افزایش انرژی مورد نیاز بسته به شدت ورزش، مدت ورزش و وزن فرد متفاوت است. مبانی تغذیه ای در هر دو جنس تقریبا” یکسان است اما در زنان برخی برخی مواد خاص اهمیت بیشتری دارند که در ادامه بیان می کنیم.
کلسیم کلسیم یک ماده ی معدنی است که نقش مهمی را در رشد و نمو، انقباض های عضلانی و هدایت پیام در سییستم عصبی ایفا می کند. این عنصر معدنی برای داشتن استخوان های قوی و رشد بدن حیاتی است و در زنان ورزشکار اهمیت خاصی دارد. جدول زیر میزان کلسیم روزانه مورد نیاز را در بانوان در سنین مختلف نشان می دهد. زنان ورزشکار در هر کدام از گروه های سنی که دچار اختلال یا نامنظمی سیکل ماهیانه هستند نیازمند دریافت ۱۵۰۰-۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز می باشند:

مواد غذایی زیر تقریبا” معادل ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارند: ۲۰۰ سی سی شیر کم چرب ۲۰۰ گرم ماست ۴۰ گرم پنیر سفت ۸۰ گرم ماهی ساردین ۳۰۰ گرم لوبیای پخته
منابع غذایی کلسیم و جذب کلسیم منابع مهم دارای کلسیم مناسب عبارتند از لبنیات به خصوص لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، ماست و پنیر، ماهی و غذاهای دریایی، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره رنگ. زنان گیاهخوار که ورزش می کنند نیازمند استفاده از لبنیات کم چرب برای جبران دریافت ناکافی کلسیم از منابع گیاهی می باشند. در زنانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند استفاده از شیر های بدون لاکتوز یا ماست توصیه می گردد. در ضمن موادی مثل کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم را کاهش میدهند.
آهن آهن یکی از عناصر معدنی مهم برای تولید هموگلوبین ( ناقل اکسیژن در خون ) و تولید انرژی در بدن می باشد. آهن از آنجا که ناقل اکسیژن در قالب هموگلوبین می باشد در ورزش های هوازی نقش آن برجسته می گردد. فقر آهن منجر به کم خونی می گردد که خود را با خستگی زودرس و افت کارایی ورزشی، تنگی نفس و تپش قلب نشان می دهد.
مقدار مجاز خوراکی توصیه شده (Recommended Dietary Allowances =RDA) آهن در گروه‌های سنی برای زنان، در جدول زیر به طور کامل نشان داده شده است:

میزان روزانه ی کلسیم مورد نیاز برحسب میلی گرم مواد غذایی زیر تقریبا” معادل ۲ میلی گرم آهن دارند: ۵۰ گرم گوشت قرمز بدون چربی ۲۵۰ گرم جوجه کباب ۲۰ گرم جگر ۱/۲ فنجان اسفناج منابع غذایی آهن و جذب آن آهن رژیم غذایی به دو صورت آهن هم و آهن غیر هم وجود دارد که جذب آهن هم ساده تر و بهتر می باشد. منابع غذایی آهن هم: (HEME IRON) عبارتند از گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر و کلیه منابع غذایی آهن غیر هم: (NON-HEME IRON) : عبارتند از حبوبات کامل و همراه سبوس، برنج، نان، سبزیجات رنگ روشن و تازه و خشکبار ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد و برعکس چای، قهوه، نوشابه، کافئین و فیبر غذایی زیاد جذب آنرا کاهش می دهند.
کم خونی فقر آهن در زنان ورزشکار خانم ها به صورت معمول به خاطر وجود سیکل های ماهیانه مستعد به کم خونی هستند. از سویی زنان ورزشکار به خاطر افزایش تخریب گلبول های قرمز در کف پا در اثر برخورد ضربه به زمین و افزایش دفع آهن از طریق تعریق، مدفوع و ادرار بیشتر مستعد به کم خونی هستند. درمان این کم خونی توسط رژیم پر آهن و مکمل های حاوی آهن مثل فرو سولفات صورت می گیرد. زنانی که به ورزش های سنگین و استقامتی می پردازند لازم است ۴-۳ بار در سال سطح آهن خون را اندازه گیری نمایند.
نتیجه گیری لازم است زنان ورزشکار رژیم غذایی سالم را بر اساس هرم تغذیه رعایت کنند. لازم است زنان ورزشکار مصرف کربوهیدراتها ( قندها ) را برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشی افزایش دهند. ثابت نشده است که مصرف ویتامین ها یا مواد معدنی خاصی کارایی ورزشی زنان را افزایش دهد، اما مصرف کربو هیدرات ها این کارایی را افزایش می دهد. لازم است زنان ورزشکار غذاهای حاوی کلسیم و آهن مناسب را مورد توجه قرار دهند و بیشتر استفاده کنند.
منبع : sport medicine