حرکاتی برای تقویت مچ پا +تصویر

شاید شما تا به حال دچار پیچ خوردگی مچ پا شده باشید. هنگام پیچ خوردگی، تاندون های این ناحیه، دچار کشیدگی یا پارگی می شوند.

بیشتر اوقات پیچ خوردگی به دنبال گذاشتن پا روی یک سطح ناصاف، پایین آمدن نادرست هنگام پرش یا شوت کردن جسمی که به سادگی جابه جا نمی شود رخ می دهد. درد، تورم و مشکل در راه رفتن از علائم این حالت هستند.
این حرکات را می توانید به دنبال پیچ خوردگی وقتی که توانستید روی پاشنه فشار بیاورید انجام دهید تا دوره درمان خود را کوتاه تر کنید.
حرکت اول:
روی یک سطح سفت بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. حوله ای را از زیر کف پای خود رد کنید و ۲ سر آن را به دست بگیرید. حال بدون آن که زانویتان خم شود ۲ سر حوله را به سمت خود بکشید و ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

حرکت دوم:
رو به دیوار بایستید و دست های خود را همسطح با سینه روی دیوار قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید و یک پا را عقب تر قرار دهید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در قسمت خلفی ساق پای خود احساس کشیدگی کنید.
انگشتان پای عقبی خود را به آرامی به سمت داخل زاویه دهید و پاشنه خود را روی زمین حفظ کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳بار تکرار کنید.
حرکت سوم:
روی صندلی نشسته و کف پای خود را روی یک قوطی قرار دهید. پای خود را به سمت جلو و عقب از پاشنه تا میانه قوس پا حرکت دهید. ۵ ـ ۳ دقیقه این کار را تکرار کنید. این حرکت وقتی موثرتر است که هر صبح قبل از شروع فعالیت انجام شود.