چگونه مصدوم نشويم؟

چگونه مصدوم نشويم؟

 ورزشكاران بايد قبل از اقدام به فعاليت هاي ورزشي بايد بدانند كه بدون ار طي مراحلي براي گرفتن حداكثر نتيجه از فعاليت جسمانشيان و به حداقل رساندن آسيب هاي جسماني آماده كنند.

قابل توجه هر تمرين ورزشي داراي 2 مرحله بسيار مهم و با اهميت است كه شامل گرم كردن و سرد كردن بدن مي باشد.

1- گرم كردن بدن (warm up) : اولين گام براي شروع يك برنامه تمريني گرم كردن بدن مي باشد.

حركت هاي گرم در آماده سازي بدن براي انجام فعاليت هاي ورزشي بعدي طراحي مي شود. گرم كردن بدن دو نتيجه را به دنبال دارد : 1- پيشگيري از آسيب ها 2- ارتقاي سطح اجرا
هنگام استراحت بدن جريان خون عضله ها نسبتا كم است و اكثر عروق خوني كوچك بسته هستد با شروع فعاليت عروق خوبي باز شده و جريان خوني عضله ها افزايش پيدا مي كند در هنگام استراحت عضله ها با 15 20 درصد از جريان خون تامين مي شود در حالي كه پس از انجام 10 تا 12 دقيقه تمرين اين مقدار به 70 تا 75 درصد مي رسد بايد در نظر داشت يك عضله تنها زماني مي تواند به حداكثر سطح اجرا دست يابد كه تمام عروق خوني آن فعال باشد .
تمرين هاي گرم كردن بايد با حركتهاي مربوط به گروه عضلاني بزرگ شروع شود زيرا اين گروه ها مناطق اصلي توزيع مجدد خون هستند پس از اين گرم كردن عمومي، تمرينهاي اختصاصي تر شروع مي شود مثلا دونده ها بايد عمل گرم كردن را روي عضله ها مفاصل پايين تر تنه متمركز كنند كشش عضله ها و مفاصل اساسي است اما بايد از ورود فشار بيش از حد دامنه حركت مفاصل پرهيز شود.
آخرين گام گرم كردن، تمركز بر تكنيك و حتي شايد مرور حركت هاي ورزشي وي‍ه است. شدت تمرينها مي تواند به تدريج افزايش يابد و گرم كردن با توجه به ورزش مورد نظر- بايد حداقل 15 تا 20 دقيقه به طول مي انجامد.
پس از گرم كردن براي پيشگيري از سرد شدن عضله ها و همچنين تبخير سريع عرق، ورزشكاران بايد يك پيراهن تازه بپوشند. براي حفظ حرارت بدن، پوشيدن گرم كن نيز مفيد است. اثرات گرم كردن سريع پايين مياد پس زمان مطلوب بين گرم كردن و شروع مسابقه را نبايد بيش از 10 دقيقه باشد.
مزاياي گرم كردن بدن: 
1) افزايش جريان خون به عضلات
2) افزايش تدريجي حرارت بدن
3) آماده سازي ذهن ورزشكار
4) كاهش گرفتگي عضلات
5) جلوگيري از افزايش ناگهاني فشار خون و حرارت بدن
6) كاهش صدمه و آسيبهاي ورزشي به خاطر افزايش انعطاف و قابليت ارتجاعي عضلات
7) بهبود جريان خون قلب
2- سرد كردن بدن(Cool Down):
پس از انجام فعاليت ورزشي مورد نظر بايستي ورزشكار بدن را سرد كند كه معمولاً ورزشكاران اين مرحله را حذف مي كنند ولي بايد بدانندكه اين بسيار مهم بود و حذف آن باعث اسيب ديدگي مي شود.
بعد از تمرين يا مسابقه، ورزشكار حركتهايي از قبيل دويدن نرم و ملايم براي كاهش حرارت و سرد كردن بايد انجام دهد. همچنين بايد بخشي از جريان سرد كردن بدن را به حركات كششي اختصاص دهيم. اين كار سبب كاهش گرفتگي و درد عضلات پس از تمرين و زدودن مواد زائد مي شود.و اما مزاياي سرد كردن بدن:
1) كاهش گرفتگي و درد عضلاني
2) كاهش اختمال سر گيجه به سبب تجمع خون سياهرگها در انتهاي دست ها و پاها 
3) كاهش سطح اسيدلاستيك خون
4) كاهش سطح آدرنالين در خون
5) كاهش تدريجي حرارت بدن